如果您无法入睡，请不要睡觉。尝试这些方法！

我们几乎三分之一的生活都在睡觉，“睡得好，睡觉适当”对于第二天的状况和健康很重要。但是，根据中国睡眠研究协会和其他机构在2023年发布的“中国睡眠大数据报告”，中国成年人的失眠率高达38.2％，睡眠疾病的人数高达5.1亿。许多朋友还因为睡眠问题而在社交媒体上讨论，并且经常进行热门搜索，例如“晚上醒来时在哪里睡觉”和“如果难以入睡'无法入睡”？睡眠护理是必要的，因为长期失眠可以减少我们的身心健康和生活质量，例如增加身体和心理疾病的风险，例如心血管疾病，糖尿病以及焦虑和悲伤，这些问题会导致情绪不稳定，心理压力和认知能力下降，这会影响正常功能，生活以及生活的功能以及生活，并影响正常的功能，生活以及生命的正常功能，生活和认知能力。现在，让我们谈谈如何判断您是否患有睡眠障碍以及哪种方法可以改善您的睡眠。你有睡眠障碍吗？每个人都可以在生活中找到一些问题。有时这可能是因为他们最近面临着巨大的压力，并且面临着重要事件。有时可能是因为他们不舒服，吃药，喝咖啡等。即使睡眠不佳会感到疲倦和沮丧，这些睡眠问题通常会短暂发生，并且几天或一周或一两周或一两周后可能会恢复正常，这也不会对我们的身心健康产生长期的影响。应该注意的是，如果短期睡眠问题不会改善或变得更加激烈，并且持续更长的时间，它们可能会在睡眠障碍中发展，也称为失眠症。那么如何区分偶尔的失眠和睡眠障碍，即失眠呢？失眠通常是从三个维度评估的：睡眠长度，睡眠质量及其对个体的影响。 ACC在欧洲失眠的指南和思想障碍的第五版诊断和统计手册中，当一个人在过去3个月中每周至少3次出现以下症状时，他或她可能患有失眠症：A。A.睡眠困难。通常，睡眠期正常30分钟，并且通常超过30分钟是失眠的重要诊断标准之一。 B.保持睡眠的困难：它的特征是夜间觉醒和睡眠困难。也可以通过比预期的早醒来来描述一些人，之后很难睡觉。 C.睡眠障碍导致一天 - 到一天的问题：例如，白天感到疲倦，沮丧或恼怒，并谨慎，这会严重影响人们的教育，工作和日子 - 一天的生活。除了以上三个基本诊断标准外，还必须满足其他排除标准，包括：A。DESPITE在睡眠中有足够的模式，也就是说，没有影响其睡眠的外部因素，睡眠困难仍会发生。 B.这不能与特定物质的生理作用有关，某些影响睡眠的药物也是如此。 。无法完全解释其他联合的身体和精神疾病，例如与呼吸有关的呼吸障碍，昼夜节律睡眠障碍等总是无法入睡吗？尝试CBT，我知道每个人都在服用褪黑激素，安眠药和镇静药可以使我们更容易入睡。但是，对于大多数人来说，药物治疗可能不是主要选择，因为药物往往具有希望，抵抗和其他副作用。因此，研究睡眠的心理学家提出了ininsomnia（CBT-I）的认知行为疗法，这是识别和解决各种认知和行为因素的原则，这些原则一直存在失眠症。作为一种非药物治疗，经过长期的实证研究，CBT-Became A首选失眠解决方案。它可以在大约2-4周内产生明显的影响，其作用与药物相当，并且效果持续更长。该疗法的有效性在2023年由学术杂志《柳叶刀》发表的一篇论文中显示，该杂志招募了642例失眠患者，这是防止治疗的干预措施的一半，这是CBT-I的行为行为之一。发现在随访的6个月内，有2/3的患者完成了所有治疗，并且其失眠指数严重程度大大减轻了，这表明CBT-I是一种高度稳定的治疗疗法，易于实施和良好的结果。除了其出色的结果外，失眠的认知疗法行为还具有另一个重要特征，它不需要专业的指导，每个人都可以独立地采用改善睡眠的方法。因此，当您发现最近有严重的睡眠问题并影响了您的一天时 - 至日教育，工作和生活，您可以使用这些方法来调整睡眠。如果您真的无法入睡，您是否必须“努力入睡”？尝试确保只有睡着时就睡觉。如果您在床上20-30分钟后仍然无法入睡，或者一旦上床睡觉就开始随机思考。建议下床，进行一些轻松的活动，直到您感到困倦，然后回到床上继续睡觉。此外，以下方法将有所帮助：创建一个良好的睡眠环境，并确保睡眠环境安静，舒适，温暖和沉闷。使用停电窗帘，耳塞或白噪声来减少破坏和噪音，并创造良好的睡眠环境。找出您的睡前时间，每天晚上记录就寝时间，醒来和实际就寝时间，并计算每晚平均实际就寝时间（带有手镯和健康管理应用程序）。这将是您的睡觉时间，即目前您正躺在床上，并尝试保持冷静和放松。发展和灵活的您的睡眠计划。如果您无法入睡，那么您在床上的时间比睡觉的时间还要大，那么您可以在实际的睡觉时间减去1小时的最初睡眠时间，并且根据睡眠的质量和影响，请增加床位。这将有助于我们提高睡眠效率，即时间 - 时间的睡眠比率。当睡眠效率大于85％时，这意味着我们的睡眠正常，也可以用于评估睡眠质量。尝试根据您的需求和日期至今的调整，定期睡眠时间表，同时睡眠，并在早上同时起床，并根据您的需求和日期调整，建立定期的睡眠时间表，建立定期的睡眠时间表。不管昨晚的就寝时间和质量如何，您都应该保留固定的床并唤醒Oras。保持固定的就寝时间有助于调整生物时钟并建立更好的睡眠习惯。当您坐下或躺在床上睡觉时，进行与睡眠相关的活动，只需做一些与睡眠有关的行为诸如睡眠，放松，阅读或听音乐之类的疾病。避免到睡觉的活动，不要像使用手机或平板电脑在床上看电视那样思考。这将有助于将床连接到睡眠状态并提高睡眠效率。一半升起时避免烦人的活动。如果您需要起床，应该选择一些平静而放松的活动，例如伸展，阅读等，并在模糊的环境中进行表演，以避免更多令人讨厌的活动和明亮的灯光。这将有助于保持轻松的身心，并促进睡眠。控制睡眠时间和睡眠的频率太长或过于频繁会影响晚上睡眠质量和睡眠困难。如果您有捕捉的习惯，则可以限制就寝时间并降低睡眠频率。睡眠时间更好10-20分钟，这可以提供快速的放松和恢复，但不会影响晚上的睡眠。放松活动之前，您可以首先建立一天至一天上床睡觉前的工作，例如刷牙，洗脸，穿着睡衣等，有助于向身体发送信号以准备睡觉。其次，在 - 深度呼吸训练，冥想或轻柔的伸展运动中，可以在上床睡觉之前保持紧张的肌肉，有助于降低心率并放松您的神经系统，从而促进睡眠。最后，失眠通常似乎并不统一，几乎所有思想障碍通常都伴随着失眠症状的发生。当一个人同时考虑到其他疾病（例如焦虑，抑郁或躁郁症）时，仅仅采用失眠就可以给我们提供治疗疗法。它还可能需要专业人员的诊断，诊断和治疗，其他思想障碍的治疗方法，并补充开始解决失眠症问题的行为不一致。今晚祝您一个美丽的梦想来源：中国科学-Population 编辑：Waof Zhitao